TYDZIEŃ PRZED MARATONEM – CO ROBIĆ???

Ten wpis skierowany jest przede wszystkim do początkujących i średniozaawansowanych biegaczy. Stare wygi maratońskie mają już zazwyczaj swoje przyzwyczajenia, rytuały i wiedzą, co im służy. Mimo to zachęcam do lektury. 🙂 Nie napiszę Wam, co na pewno zadziała, czego kategorycznie robić nie wolno. Ale podpowiem, co uważam, co wiem - z kilkunastoletniego doświadczenia. Swój pierwszy maraton przebiegłam 13 lat temu w Poznaniu, będąc totalną amatorką (niech świadczy o tym fakt, że biegłam w butach do tenisa...). Uzyskałam czas 3:27 i byłam przeszczęśliwa. Ale teraz wiem więcej i biegam szybciej. NIGDY nie miałam ŚCIANY na maratonie. Posłuchajcie... Po pierwsze i najważniejsze: NIE KOMBINUJ! Nie próbuj w tych ostatnich dniach cudować z dietą, czy treningiem. Postaraj się odstawić rzeczy ciężkostrawne, nie pić lub bardzo ograniczyć alkohol (uważam, że jedno piwo nie zaszkodzi). Jestem przeciwniczką diety białkowo-węglowodanowej. Mało komu z amatorów pomogła, a wielu na długi czas roztroiła żołądek. Ja wiem, że ona kusi, ale... stosowałam dwa razy i nie pomogła w niczym. Znacznie bezpieczniejsze jest wprowadzenie kilka miesięcy wcześniej jednego treningu na czczo i w ten sposób przyzwyczajanie organizmu do sięgania do zapasów glikogenu. Także moja rada - jedz normalnie, NIE OBŻERAJ SIĘ. Nie masz być dwa kilo cięższy na starcie, tylko pełen energii! Przez ostatnie 2 dni unikaj surowych warzyw i owoców, zwiększ ilość węglowodanów w diecie (ale nie pakuj w siebie 3 kilogramów makaronu! Znam takich...). Nie spożywaj potraw wyososko-błonnikowych przez ostatnie 24 godziny. No chyba, że ufasz, że Twój żołądek poradzi sobie do startu... Ja bym nie ryzykowała... Lekkostrawne, proste węgle. Sprawdzone potrawy. I zadbaj o NAWODNIENIE. To tak naprawdę ważniejsze od jedzenia. Możesz nawadniać się specjalnymi środkami dla sportowców, stosować suplementy diety na odwodnienie typu Litorsal, czy Orsalit. Pij! Oczywiście, żebyś nie przesadził w drugą stronę... UMIAR. Dodam jeszcze, że ja 10 dni przed najważniejszymi startami biorę profilaktycznie probiotyki. WYŚPIJ SIĘ! Nie w ostatnią noc, bo wtedy możesz być zbyt zdenerwowany, by zmrużyć oczy. Zadbaj o sen i regeneracje przez cały tydzień. Postaraj się chodzić spać wcześniej, by być w stanie spokojnie wstawać o godzinie, o której planujesz obudzić się w dniu startu. Moja rada: 4 godziny wcześniej! To najlepsza pora na śniadanie przed biegiem. Czyli, gdy start jest zaplanowany na 10:00, planuj pobudkę o 6 rano. WYLUZUJ Z TRENINGIEM. To co miałeś przepracować już za tobą. Ja w tygodniu przedmaratońskim zmniejszam kilometraż o połowę. Ale biegam, by organizm był cały czas pobudzony, gotowy do biegu. Nie polecam przerwy od biegania w przeddzień maratonu. Gdy start jest w niedzielę, w sobotę zrób lekki rozruch: 20 minut biegu i 4 przebieżki 60-80 metrów. Wolne zrób w piątek lub w czwartek i piątek. NIE KORZYSTAJ Z MASAŻU na dzień, czy dwa przed biegiem (wyjątkiem masaż rozluźniający karku). I automasaż (rolowanie wskazane). Zapomnij o saunie, czy opalaniu! Jeżeli przytrafi ci się kontuzja na ostatniej prostej koniecznie idź do fizjoterapeuty! 42 kilometry to bardzo dużo. Czasami lepiej odpuścić. PRZYGOTUJ ŻELE (czy cokolwiek innego, co zamierzasz spożywać na trasie). Ufaj tylko tym produktom, które przetestowałeś na treningu. Nie mieszaj specyfików różnych firm, chyba, że chcesz ganiać po krzakach... a w miastach z tym problem... Mnie wystarczają dwa-trzy żele na bieg. Pamiętaj, że jak już się zdecydujesz na żele, to musisz je systematycznie dostarczać, co 20-40 minut. Dlatego nie spożywaj ich przed startem!, chyba, że chcesz, żeby cukier od razu zaczął ci wariować. Wyjątkiem są niektóre żele naturalne, które spokojnie można wszamać na śniadanie. Ja ostatnio gustuję w SPRING z masłem orzechowym (jako posiłek przed, a nie odżywianie na trasie). Na maraton najlepsze są żele jak najbardziej rozwodnione. O smakach nie dyskutuję. Uprzedzam tylko, żeby żele popijać wodą, bo mieszanina z izotonikiem może być wybuchowa. Kiedy ja spożywam żele? Na ostatnich trzech maratonach był to kilometr 18, 25, 35. BUTY... nie kupuj świeżaków na maraton. Biegnij w sprawdzonym obuwiu, ale nie wyczłapanym. Musisz czuć sprężystość. Ja biegam w butach dopasowanych do stopy, niektórzy zalecają większe - ale to kwestia indywidualna. Moje adizero adios boost leżą jak ulał i mogę im ufać. Jednak, gdybym miała biec w wielkim upale, wybrałabym model nieco większy. Ważne! SKARPETKI - to one często są przyczyną pęcherzy. U mnie kompletnie nie sprawdzają się profilowane z przeszyciami. Biegam w zwykłych bawełnianych, lekko za kostkę (unikaj "stopek", bo Twoje achillesy mogą pożałować). SEX. Dla kobiet jak najbardziej wskazany. Mężczyźni ponoć powinni unikać. Tak twierdzą badania!*** (ale nie wiem na jakiej próbie;) i mój trener Hubert Duklanowski wciąż to powtarza (tzn. zawodniczkom, że to wskazane, a zawodników pyta, czy chcą życiówki:):D Powodzenia!