***wskazówki w poniższym tekście skierowane są dla kobiet, które przed ciążą biegały, nie miały problemu z przebyciem dystansu półmaratońskiego. Aktywność fizyczna w połogu Ktoś mądry zapewne określił, że połóg (okres po ciąży i porodzie, w którym anatomiczne, morfologiczne i czynnościowe zmiany ciążowe stopniowo ustępują, a ustrój wraca do stanu sprzed ciąży) trwa 6 tygodni. Najpewniej u jednej kobiety 6, u innej 4 albo 8. Będę się jednak trzymać tych książkowych 6 tygodni. Przez pierwsze dwie doby kobieta pozostaje w szpitalu i doświadcza różnych nieprzyjemnych wrażeń ze strony organizmu (co ciekawe, w każdej kolejnej ciąży są one bardziej nieprzyjemne - np. obkurczająca się macica przy pierwszym dziecku nie boli, przy drugim boli jak cholera, nie chcę wiedzieć jak jest przy piątym;). To czas na odespanie (moim zdaniem niemożliwe w szpitalu), odzyskanie sił, przyzwyczajenie się do dziecka. U mnie był to okres myślenia o własnym łóżku. Nie miałam żadnych problemów z poruszaniem się, wizytami w toalecie. W porównaniu do ciąży, czułam się wręcz komfortowo. Tylko szpital mnie frustrował. Po powrocie z dzieckiem do domu (2 dni przy braku komplikacji, ok. 5-6 przy żółtaczce), gdy pora roku sprzyja i temperatura oscyluje wokół 20 stopni, praktycznie od razu można wyjść na spacer. W różnych krajach odmienne są te rekomendacje, ja jednak uważam, że jeżeli tylko mama ma siłę, to nic nie powinno przeszkodzić w 20-40 minutowym spacerze. Gdy dziecko czuje się dobrze, w kolejnych dniach nie musimy już się ograniczać. Moje spacery od 5 doby wynosiły 10-20 kilometrów. Mały przesypiał wtedy 2-3 godziny, także zazwyczaj kończyło się na jednym karmieniu w trakcie wycieczki. Takie wyjścia to pierwsza rekomendowana forma aktywności fizycznej (uzależniona w dużej mierze od rodzaju porodu, długości drugiej fazy w porodzie naturalnym, ilości szwów, ilości "przytytch" kilogramów). Druga rekomendacja dotyczy mięśni Kegla - można nad nimi pracować już od 3 doby. Niestety nie zawsze ćwiczenia uchronią nas przed nietrzymaniem moczu, jednak do 6 miesiąca po porodzie ta nieprzyjemna przypadłość powinna zniknąć (nasila się przy ćwiczeniach, niestety). Co z bardziej wymagającymi formami ruchu? Po porodzie znacznie spada kondycja, osłabiają się mięśnie, a więzadła stają się bardziej narażone na kontuzje. Zalecenia, które znajdziemy w literaturze mówią zazwyczaj, żeby nie rozpoczynać ćwiczeń aerobowych przed końcem szóstego tygodnia. Ale prawda jest taka, że wszystko zależy od samopoczucia kobiety (a to wiąże się z trudami/rodzajem porodu, z przebytymi komplikacjami). Tym razem jedyna osoba, której możesz zaszkodzić to Ty sama. Możesz stopniowo próbować biegać - gdy tylko chodzenie nie sprawia żadnych kłopotów, a Ty czujesz, że to już pora (poniższe wskazówki dotyczą kobiet po porodzie siłami natury). Kiedy to będzie? Po 2 tygodniach, po 3-4, czy tak jak u mnie po 7 dniach? Musisz sama siebie obserwować i na pierwszą przebieżkę zarezerwować 10-15 minut. Potem uważnie obserwuj swoje ciało. Jeżeli nasili się krwawienie, poczujesz zawroty w głowie albo dotkliwy ból w okolicy pęcherza czy kości ogonowej - to znak, że jeszcze musisz poczekać. Być może rzeczywiście będziesz potrzebowała 6 tygodni. Gdy zaczynasz biegać w połogu nie możesz lekceważyć sygnałów wysyłanych przez Twoje ciało. Każdy ból oznacza, że należy zwolnić, albo przerwać na dzień, czy dwa. Szczególnie wrażliwe mogą być stawy, czy kręgosłup. Pozwól im dostosować się do nowej sytuacji. Szczególnie jeżeli nie ćwiczyłaś w ostatnich tygodniach ciąży. Biegaj na wyczucie, kierując się samopoczuciem. Najlepiej tylko z zegarkiem (bez GPS, żeby nie sugerować się tempem) stopniowo wydłużając czas biegu. Gdy będziesz w stanie pokonać godzinę bez zadyszki to znak, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Kiedy jednak tak się stanie? Po tygodniu, czy po miesiącu lub dwóch? A może później? Nie ma na to pytanie odpowiedzi. Musisz sama sprawdzić. Nie zaczynaj jednak wprowadzać innych elementów treningu biegowego (przebieżki, skipy) zanim nie osiągniesz komfortu wybiegań. Na początku po prostu BIEGNIJ. Biegając w pierwszym zakresie (najprościej mówiąc w tempie konwersacyjnym, do ok. 140 bpm) można karmić bez obawy, że kwas mlekowy przedostanie się do mleka. Trzeba jednak zadbać o dobry stanik (ja przez pierwszy okres używam dwóch - jeden normalny, a drugi sportowy), biegać po kamieniu albo po odciągnięciu pokarmu. Nie powinno się też w tym okresie stosować diety - organizm będzie podwójnie obciążony - przez karmienie i przez bieganie. Na odchudzanie przyjdzie czas, a najprawdopodobniej organizm sam nam w tym pomoże. Jeżeli chodzi o bieganie po cesarskim cięciu, to nie mam osobistych doświadczeń, ale kilka zapytanych biegaczek stwierdziło, że aktywność zaczęło również przed zakończeniem 6 tygodni (po 4-5 tygodniach od urodzenia). W tym przypadku trzeba być jednak zachować jeszcze większą ostrożność, na początek zadowolić się marszami, czy ćwiczeniami na stepperze. W grę wchodzi też rower (raczej nie możliwy u rodzących naturalnie;).

BIEGANIE i TRENING W CIĄŻY – porady praktyczne Mam za sobą dwie aktywne (choć zupełnie różne) ciąże, a mimo to zamierzam „euforycznie” przekonywać kobiet do biegania w stanie błogosławionym. Za dużo znam dziewczyn, którym nie wyszło to na dobre. Niestety. Ciąża to nie choroba, ale odmienny stan,  w którym bierzemy bezwzględną odpowiedzialność za siebie i małą, rozwijającą się istotkę. Za błędy nie zapłacą osoby doradzające, czy wręcz przekonujące, żeby biegać (bo taki mamy ostatnio trend). Za błędy odpowiesz tylko Ty. Spokojnie jednak – nie chcę straszyć, a jedynie skłonić do rozważnego podejścia do sportu w tym czasie.  Dobrze dobrane obciążenia treningowe, przy prawidłowo rozwijającej się ciąży, pomogą przetrwać ten trudny okres (szczególnie trudny dla osoby regularnie uprawiającej sport o wysokiej intensywności). Aktywne 9 miesięcy to doskonały moment, by zmodyfikować nieco trening, tak by po porodzie wykorzystać nowe atuty. To wspaniały okres, by wyleczyć wszystkie kontuzje, wzmocnić zaniedbywane mięśnie i poświęcić więcej czasu na rozciąganie. A odpoczynek od mocnego biegania w dłuższej perspektywie wyjdzie nam na dobre. Ale zacznijmy od początku. Większość kobiet dowiaduje się o ciąży między 4, a 6 tygodniem (czyli 2-4 tygodnie po poczęciu). Często przez ten pierwszy okres w ogóle nie występują dolegliwości ciążowe, a wręcz następuje poprawa wydolności. Aż przychodzi taki dzień, gdy NAGLE (dokładnie tak: nagle) nadchodzi znaczący spadek formy i możliwości adaptacji do wysiłku. To znak od organizmu, że zaczyna się czas, gdy nie wszystko będzie już takie samo, nie wszystko będzie łatwe. Ciało potrafi doskonale poinformować o nowych ograniczeniach, a głowa musi się z tym pogodzić. Trzeba przestawić się na nowy rozkład zajęć;) PIERWSZY TRYMESTR Przyjmuje się, że pierwszy trymestr trwa 14 tygodni (choć są zwolennicy zaliczania do tego etapu tylko 12, czy 13 tygodni). To w tym okresie następuje najwięcej poronień (90%). Na większość z nich przyszła mama nie ma wpływu – to ciało odrzuca genetycznie upośledzone zarodki. Jednakże dość często do poronienia przyczynia się nieodpowiedni do sytuacji styl życia kobiety, w tym zbyt intensywny wysiłek fizyczny. Wiele szkół jogi, czy fitness klubów nie pozwala kobietom na uczestnictwo w zorganizowanych zajęciach dla kobiet w ciąży do momentu ukończenia 14 tygodnia. Nie bez powodu! Szczególnie niebezpieczny jest okres pomiędzy 8, a 12 tygodniem. W organizmie dochodzi wówczas do wielu rewolucyjnych zmian, często ciało kobiety nie chce zaakceptować nowego życia, pojawiają się mdłości i wymioty. Następuje gwałtowany spadek odporności (pod koniec 3 miesiąca kobiety bardzo łatwo zapadają na różnego rodzaju infekcje). Dopiero w 12 tygodniu zaczyna funkcjonować łożysko i sytuacja stabilizuje się (uspakajają się też hormony;) Ten pierwszy trymestr bywa najtrudniejszy z całej ciąży. U kobiet-sportowców dość często dochodzi do niekontrolowanego przyrostu wagi (związanego ze zmniejszeniem obciążeń treningowych, z problemem do obniżenia! kaloryczności spożywanych posiłków. Bo dla sportowców ciąża to często porcja mniej, a nie więcej…), ale przede wszystkim ciało się zmienia, nawet jeżeli długo nie widać brzuszka. Zazwyczaj u osób z małą ilością tkanki tłuszczowej następuje znaczny jej przyrost (ale to konieczne, by ciąża prawidłowo się rozwijała). Gdy przybywa do 4, a nawet 5 kilogramów nie ma się czym martwić. Aczkolwiek przez całą ciążę waga powinna być pod kontrolą. Za najlepszy dla kobiety i dziecka przyrost wagi uznaje się 10-14 kg. Taką dodatkową masę, statystycznie, traci się do 6 tygodni po porodzie (bo nigdy chudnięcie nie jest tak łatwe jak w połogu, gdy karmimy maleństwo). Są oczywiście kobiety, które chudną na początku ciąży (zazwyczaj z powodu silnych wymiotów), ale nie jest to korzystne, bo łatwo o spadek odporności. Przyszła mama nie ma jednak na to wpływu, lecz tym bardziej w takiej sytuacji należy z umiarem dozować sobie wszelkie ćwiczenia do momentu, aż dolegliwości nie ustaną. Organizm dziecka nie potrzebuje w pierwszym  trymestrze wielu kalorii, ale ciało mamy powinno pozostać dobrze odżywione – w pełnym zdrowiu. Przygotowane na kolejne etapy ciąży. Czy zatem ćwiczyć, czy biegać i jak intensywnie??? Po pierwsze należy uzyskać informacje od lekarza ginekologa na temat ciąży. Jeżeli ocenia ją jako prawidłową można kontynuować trening. Spróbujmy zapytać o pozwolenie na bieganie, ale mało który lekarz w Polsce wyrazi na to zgodę. Na ćwiczenia – owszem, ale już z oficjalnym przyzwoleniem na bieganie będzie problem. Moje doświadczenie (potwierdzone przez wiele biegaczek) mówi, że należy w tym okresie bardzo dokładnie słuchać organizmu i ograniczyć bieganie do ok. 60% (najczęściej w 3 miesiącu organizm sam się zbuntuje, jeżeli będziemy go za bardzo forsować). Pozostały czas dobrze przeznaczyć na wzmacnianie mięśni i streching. Nie zaleca się rozpoczynania przygody z bieganiem w tym okresie. Biegać najlepiej z pulsometrem, nie przekraczając 140 bpm. Kwas mlekowy może mieć negatywny wpływ na dziecko (choć nie można tego uzasadnić, bo po prostu na kobietach w ciąży nie przeprowadza się testów mogących szkodzić). Najlepiej zrezygnować z biegów w trudnym terenie i interwałów, a pozostać przy wybieganiach od 30 do 90 minut (na ponad godzinne biegi mogą sobie pozwolić kobiety, którym taki trening nie sprawiał kłopotu przed ciążą). DRUGI TRYMEST – NAJBEZPIECZNIEJSZY CZAS Czwarty i piąty miesiąc to moment, gdy możemy pozwolić sobie na nieco więcej, o ile nie przeszkadza nam już zbyt duży brzuszek (a ten rośnie różnie u każdej pani) i mamy czas na regenerację. Teraz jest ona znacznie ważniejsza niż przed ciążą. REGENERACJA- czyli sen minimum 8 godzin dziennie, zbilansowana dieta, odpoczynek. Można sobie pozwolić na masaż, ale warto udać się do osoby, która wie, jak masować kobiety w ciąży. Niektóre techniki są niewskazane w tym okresie, poza tym kobieta nie powinna leżeć na brzuchu podczas masażu. Co do sauny i gorących kąpieli opinie są podzielone. Ja w obu ciążach regularnie kąpałam się w bardzo gorącej wodzie, pozwalało mi się to rozluźnić. Z sauny nie korzystałam, bo nie czułam takiej potrzeby. Jednak w wielu krajach widzi się w saunie kobiety w drugim trymestrze ciąży i nie jest to coś niezwykłego (sesje powinny być jedna znacznie krótsze niż zazwyczaj, nie można dopuścić do przegrzania). W drugim trymestrze to ciało wyznaczy nam granice. W czwartym miesiącu nie będzie problemu z pokonywaniem kilometrów, ale już w szóstym większość kobiet nie będzie w stanie biegać, a jedynie truchtać (ze względu na coraz większy brzuszek).  Ok. 20-22 tygodnia odczuwalne zaczynają być ruchy dziecka – one też będą dodatkowym sygnałem ze strony maluszka, czy wszystko jest w porządku. Przy umiarkowanym tempie i niskim tętnie dziecko zazwyczaj będzie spało podczas treningu. Jeżeli jednak nagle zacznie wykonywać niespokojne harce – to znak, że coś mu się nie podoba i należy przestać. Odradzam bieganie w samotności – jednak różne nieprzewidziane rzeczy mogą się zdarzyć i najlepiej na przebieżki wybrać się z osobą towarzyszącą lub korzystać z bieżni w fitness klubie (ja osobiście gorąco polecam takie rozwiązanie, szczególnie w zimie). Podczas biegu (w drugiej połowie ciąży)należy bardzo uważać, bo łatwo o upadek. Ciało traci swoją grację, trudniej o stabilizację, ścięgna, stawy i więzadła są luźniejsze. No i w pewnym momencie środek ciężkości zmienia się z dnia na dzień. Do tego mogą dojść problemy z oddychaniem. Znacznie bezpieczniejsze od biegania będzie korzystanie z orbitreku czy roweru stacjonarnego (polecam spinning). Bieganie może być doskonałą rozgrzewką, czy dodatkiem do treningu. Ale oczywiście każda ciąża jest inna i niektórym paniom prawie do końca bieg nie będzie sprawiał problemów. 3 TRYMESTR – NIC NA SIŁĘ Dla mnie trzeci trymestr to moment, gdy bieganie zastępuje trucht trwający do 20 minut (do 3 kilometrów), 2-3 razy w tygodniu. Radzę znacznie więcej czasu przeznaczyć na ćwiczenia przygotowujące do porodu, stabilizujące i rozciągające. Miednica w tym czasie może zacząć się rozchodzić i tym samym bieganie staje się ryzykowne. W przypadku skrócenia szyjki macicy należy natychmiast zaprzestać jakiegokolwiek joggingu. Również rozwijające się żylaki stanowią przeciwwskazanie do biegania. Po co ryzykować, szczególnie gdy bieganie przestaje być przyjemne. A na pewno każda z mam znajdzie alternatywne rozwiązanie: marsze, pływanie, gimnastykę dla kobiet w ciąży, jogę. Ważne, by się ruszać, by regularnie ćwiczyć. Już niedługo znowu pobiegniecie. Prawdopodobnie po nowe rekordy;) Może się też zdarzyć tak, że to przerwa od aktywności fizycznej posłuży Wam najlepiej, szczególnie w 8-9 miesiącu. Nie brońcie się przed odpoczynkiem, gdy tego chce Wasz organizm. Musicie być silne na powitanie małego człowieka.   SŁUCHAJMY SWOJEGO ORGANIZMU, TO NIECZAS NA BICIE REKORDÓW. BIEGANIE W CIĄŻY MA POPRAWIĆ NASZ NASTRÓJ, POZWOLIĆ NA ZACHOWANIE FORMY, POWINNO ZAPEWNIĆ ODPOWIEDNI PRZYROST MASY I POMÓC W ŁATWIEJSZYM ZNIESIENIU DOLEGLIWOŚCI CIĄŻOWYCH.   Przykładowy plan treningów w ciąży (dla osoby zaawansowanej i średniozaawansowanej biegowo – biegającej przed ciążą 250-350 km  miesięcznie): 2 MIESIĄC:  200-250* KM; 4-6 treningów tygodniowo (zmniejszenie objętości o ok. 25%) 3 MIESIĄC: 100-200 KM; 3-4 treningi tygodniowo (gdy dręczą nas silne nudności lepiej zrezygnować w tym miesiącu z treningu) 4 MIESIĄC: 120 -220 KM; 4-5 treningów tygodniowo 5 MIESIĄC: 100 – 200 KM; 4-5 treningów tygodniowo 6 MIESIĄC: 75 – 120 KM; 3-4 treningi tygodniowo 7 MIESIĄC: 20 – 80 KM; 2-3 treningi tygodniowo (tylko trucht) 8-9 MIESIĄC: odradzam bieganie, ewentualnie trucht do 2 km 2-3 razy w tygodniu *UWAGA: Wartości maksymalne dotyczą TYLKO bardzo zaawansowanych biegaczek, których ciąża przebiega bez żadnych komplikacji. Najlepiej przy tak intensywnym treningu być pod stałą kontrolą lekarza (lekarza, który wie, że biegacie).