KILKA PRZEPISÓW NA SZYBSZĄ REGENERACJĘ

Każdy, kto trenuje (niezależnie od poziomu sportowego) odczuwa co jakiś czas przemęczenie, zmaga się z różnymi bólami. Cóż, życie! Na szczęście są sposoby, które przyspieszają regenerację, pomagają unikać kontuzji. Wiele z nich to proste patenty, nie zabierające wiele czasu (i pieniędzy). Poniżej mój subiektywny poradnik.

1. Numer jeden to oczywiście ROLOWANIE! Bez niego nie wyobrażam sobie biegania długich dystansów. Szczególnie, że nasze *pasmo biodrowo-piszczelowe często ulega przeciążeniom. Ból najczęściej umiejscawia się w stawie kolanowym, ale może boleć znacznie większa powierzchnia. Niestety, powtarzanie przez długi czas tego samego ruchu, robi swoje. Dlatego ja roluję się praktycznie po każdym treningu, zaczynając właśnie od powierzchni bocznej uda. Na zdjęciu widzicie, jak to robię (choć wielu ekspertów zaleca trzymanie przynajmniej jednej kończyny na ziemi, ale ja się z tym nie zgadzam. Większy nacisk jest, gdy nogi są podniesione). Ile czasu: łącznie około 7-8 minut. To nie jest strata czasu!
   • *Pasmo biodrowo-piszczelowe jest przedłużeniem ścięgna mięśnia naprężacza powięzi szerokiej oraz mięśnia pośladkowego wielkiego.

2. SAUNA. Naprawdę nie jestem w stanie funkcjonować bez sauny przynajmniej 4 razy w miesiącu (poza momentami, gdy sauna jest na dworze...). Na jesień i zimę to nie tylko forma regeneracji, ale także sposób na zwiększenie odporności. Jak ja saunuję? Inaczej niż w Polsce się zaleca. Robię tzw. dynamiczne sesje, czyli po treningach szybkościowych 2,3 razy 8-10 minut z krótką przerwą na zimny prysznic.

3. LÓD/KRIO. Jak Cię coś boli natychmiast zadziałaj lodem. To generalna zasada, której przestrzegam. Zawsze mam w domu lód w sprayu (ICEMIX, cena 8-15 zł, dostępny w aptekach). W zamrażarce chłodzi się też woreczek żelowy na wszelki wypadek. W tym roku po raz pierwszy trener masował mi kostkami lodu mięśnie czworogłowe po maratonie górskim. To naprawdę działa! Przyspiesza regenerację. Jak macie możliwość wskoczyć po biegu do wanny z lodem to SIUP! Nie ma co się zastanawiać. Ostatecznie może być zimny strumyk.

4. SEN. Nie wiem, czy to nie powinien być numer jeden... Wkurzam męża, trenera, znajomych, ale o 9 wieczorem odpływam. Wymówką jest usypanie dzieci. Śpię minimum 8 godzin.

5. SOLANKI. Przyznam, że uzależniłam się. 2 -3 razy w tygodniu ciepła kąpiel w soli (SALCO polecam, ale można też kupić Bocheńską). Używam różnych odmian. Po ciężkich zawodach to punkt obowiązkowy. Nie tylko regeneruje, ale i wycisza układ nerwowy...

6.WYCISZENIE ORGANIZMU. Im więcej trenujesz, tym więcej musisz odpoczywać. Zadbaj o układ nerwowy! Nie musisz od razu medytować, ale spokojny marsz po treningu, delikatne rozciąganie, chwila relaksu z książką... Spokój.

7. MASAŻ. Uwielbiam, ale rzadko mam czas. Dobry masaż sportowy bardzo szybko przywraca prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jedyny minus: BOLI!

8. BICZE SZKOCKIE. Czyli masaż strumieniem wody. Staram się regularnie 2 razy w tygodniu skorzystać. To super patent, bo zabieg trwa tylko 5 minut i jest dość tani.

9. DRENAŻ LIMFATYCZNY. Przyznam, że po raz pierwszy miałam okazję spróbować w tym roku. Celem drenażu limfatycznego jest pobudzenie i regulacja przepływu w tkance łącznej. Likwiduje on obrzęki, czyli nagromadzone płyny i produkty przemiany materii. Mięśnie rozluźniają się i odprężają, układ nerwowy uspokaja. Drenaż może być wykonywany manualnie lub przy pomocy specjalnych rękawów. Nie boli. Można się zdrzemnąć.

10. PROBIOTYKI. Zawsze przy spadku odporności.

11. WITAMINA C/ kwas L-askorbinowy. http://www.orthomolecular.org/ Kiedyś poleciła mi Ania Celińska i od tej pory zawsze, gdy czuję się nieco gorzej przyjmuję duże dawki. Na co dzień staram się dostarczać z pożywieniem.

12. NAWADNIANIE. Nie zregenerujemy się, gdy organizm będzie odwodniony. Wybieram wodę, izotoniki i piwo. Najlepiej niskoalkoholowe, choć ostatnio z racji licznych wojaży przekonałam się do bezalkoholowego.

13. ODŻYWIANIE. Koniecznie białko zaraz po wysiłku. Ja wcinam chude mięso, pije jogurty. Staram się jeść dużo ryb. Ale w odżywianiu robię jeszcze dużo błędów, dlatego nie będę się mądrzyć.

14. PIŁECZKA. Mała, gumowa piłeczka do masażu stopy i łydki. Codziennie. Czasem dwa razy dziennie. Wystarczy minuta.

15. MATA Z KOLCAMI. Kładziesz się na niej. Możesz chodzić. Dostępna u dobrych fizjoterapeutów. Koniecznie z igłami wykonanymi z metali: cynku, miedzi, żelaza, niklu i srebra!!! Bardzo szybko rozluźnia, zmniejsza ból.16. ROZCIĄGANIE. Delikatnie. Jestem przeciwniczką nadmiernego rozciągania u biegaczy. Stosuję lekkie ćwiczenia dynamiczne. TYLKO po treningu. Nigdy przed.

17. WIZYTA U FIZJOTERAPEUTY. Konieczna gdy podane wyżej sposoby nie działają. Warto korzystać, gdy masz czas i pieniądze3  - regularnie, nie tylko gdy boli.