Aktywność fizyczna w połogu

***wskazówki w poniższym tekście skierowane są dla kobiet, które przed ciążą biegały, nie miały problemu z przebyciem dystansu półmaratońskiego.

Aktywność fizyczna w połogu

Ktoś mądry zapewne określił, że połóg (okres po ciąży i porodzie, w którym anatomiczne, morfologiczne i czynnościowe zmiany ciążowe stopniowo ustępują, a ustrój wraca do stanu sprzed ciąży) trwa 6 tygodni. Najpewniej u jednej kobiety 6, u innej 4 albo 8. Będę się jednak trzymać tych książkowych 6 tygodni.

Przez pierwsze dwie doby kobieta pozostaje w szpitalu i doświadcza różnych nieprzyjemnych wrażeń ze strony organizmu (co ciekawe, w każdej kolejnej ciąży są one bardziej nieprzyjemne – np. obkurczająca się macica przy pierwszym dziecku nie boli, przy drugim boli jak cholera, nie chcę wiedzieć jak jest przy piątym;). To czas na odespanie (moim zdaniem niemożliwe w szpitalu), odzyskanie sił, przyzwyczajenie się do dziecka. U mnie był to okres myślenia o własnym łóżku. Nie miałam żadnych problemów z poruszaniem się, wizytami w toalecie. W porównaniu do ciąży, czułam się wręcz komfortowo. Tylko szpital mnie frustrował.

Po powrocie z dzieckiem do domu (2 dni przy braku komplikacji, ok. 5-6 przy żółtaczce), gdy pora roku sprzyja i temperatura oscyluje wokół 20 stopni, praktycznie od razu można wyjść na spacer. W różnych krajach odmienne są te rekomendacje, ja jednak uważam, że jeżeli tylko mama ma siłę, to nic nie powinno przeszkodzić w 20-40 minutowym spacerze. Gdy dziecko czuje się dobrze, w kolejnych dniach nie musimy już się ograniczać. Moje spacery od 5 doby wynosiły 10-20 kilometrów. Mały przesypiał wtedy 2-3 godziny, także zazwyczaj kończyło się na jednym karmieniu w trakcie wycieczki. Takie wyjścia to pierwsza rekomendowana forma aktywności fizycznej (uzależniona w dużej mierze od rodzaju porodu, długości drugiej fazy w porodzie naturalnym, ilości szwów, ilości „przytytch” kilogramów). Druga rekomendacja dotyczy mięśni Kegla – można nad nimi pracować już od 3 doby. Niestety nie zawsze ćwiczenia uchronią nas przed nietrzymaniem moczu, jednak do 6 miesiąca po porodzie ta nieprzyjemna przypadłość powinna zniknąć (nasila się przy ćwiczeniach, niestety).

Co z bardziej wymagającymi formami ruchu?

Po porodzie znacznie spada kondycja, osłabiają się mięśnie, a więzadła stają się bardziej narażone na kontuzje. Zalecenia, które znajdziemy w literaturze mówią zazwyczaj, żeby nie rozpoczynać ćwiczeń aerobowych przed końcem szóstego tygodnia. Ale prawda jest taka, że wszystko zależy od samopoczucia kobiety (a to wiąże się z trudami/rodzajem porodu, z przebytymi komplikacjami).

Tym razem jedyna osoba, której możesz zaszkodzić to Ty sama. Możesz stopniowo próbować biegać – gdy tylko chodzenie nie sprawia żadnych kłopotów, a Ty czujesz, że to już pora (poniższe wskazówki dotyczą kobiet po porodzie siłami natury). Kiedy to będzie? Po 2 tygodniach, po 3-4, czy tak jak u mnie po 7 dniach? Musisz sama siebie obserwować i na pierwszą przebieżkę zarezerwować 10-15 minut. Potem uważnie obserwuj swoje ciało. Jeżeli nasili się krwawienie, poczujesz zawroty w głowie albo dotkliwy ból w okolicy pęcherza czy kości ogonowej – to znak, że jeszcze musisz poczekać. Być może rzeczywiście będziesz potrzebowała 6 tygodni.

Gdy zaczynasz biegać w połogu nie możesz lekceważyć sygnałów wysyłanych przez Twoje ciało. Każdy ból oznacza, że należy zwolnić, albo przerwać na dzień, czy dwa. Szczególnie wrażliwe mogą być stawy, czy kręgosłup. Pozwól im dostosować się do nowej sytuacji. Szczególnie jeżeli nie ćwiczyłaś w ostatnich tygodniach ciąży.

Biegaj na wyczucie, kierując się samopoczuciem. Najlepiej tylko z zegarkiem (bez GPS, żeby nie sugerować się tempem) stopniowo wydłużając czas biegu. Gdy będziesz w stanie pokonać godzinę bez zadyszki to znak, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Kiedy jednak tak się stanie? Po tygodniu, czy po miesiącu lub dwóch? A może później? Nie ma na to pytanie odpowiedzi. Musisz sama sprawdzić. Nie zaczynaj jednak wprowadzać innych elementów treningu biegowego (przebieżki, skipy) zanim nie osiągniesz komfortu wybiegań. Na początku po prostu BIEGNIJ.

Biegając w pierwszym zakresie (najprościej mówiąc w tempie konwersacyjnym, do ok. 140 bpm) można karmić bez obawy, że kwas mlekowy przedostanie się do mleka. Trzeba jednak zadbać o dobry stanik (ja przez pierwszy okres używam dwóch – jeden normalny, a drugi sportowy), biegać po kamieniu albo po odciągnięciu pokarmu. Nie powinno się też w tym okresie stosować diety – organizm będzie podwójnie obciążony – przez karmienie i przez bieganie. Na odchudzanie przyjdzie czas, a najprawdopodobniej organizm sam nam w tym pomoże.

Jeżeli chodzi o bieganie po cesarskim cięciu, to nie mam osobistych doświadczeń, ale kilka zapytanych biegaczek stwierdziło, że aktywność zaczęło również przed zakończeniem 6 tygodni (po 4-5 tygodniach od urodzenia). W tym przypadku trzeba być jednak zachować jeszcze większą ostrożność, na początek zadowolić się marszami, czy ćwiczeniami na stepperze. W grę wchodzi też rower (raczej nie możliwy u rodzących naturalnie;).

Jedna myśl nt. „Aktywność fizyczna w połogu

  1. oli-vka

    Zazdroszczę mało urazowego porodu 😉 Niestety, bywa i tak, że duża utrata krwi, 8 szwów i kilka utrat przytomności w dobie poporodowej pozwalają wyjść na pierwsze wybieganie dopiero 4 tygodnie po porodzie ;( O długich spacerach też raczej nie ma mowy, póki siedzenie jest praktycznie niemożliwe 😉 Potem mogą pojawić się u malucha kolki, co prawie uniemożliwia spanie mamy czy przygotowanie czegoś do zjedzenia, a co dopiero mówić o bieganiu…
    Tak czy siak, polecam rozsądną aktywność fizyczną w połogu i pozdrawiam wszystkie młode mamy!

    Odpowiedz

Dodaj komentarz