JAK BIEGAĆ SZYBCIEJ!?

Chyba każdy z nas chciałby biegać trochę szybciej (niektórzy nawet "mocno trochę"...;). Bo wtedy więcej kilometrów można przebiec i samo bieganie wydaje się łatwiejsze, ładniejsze, lżejsze... Wiadomo - jak możesz szybciej, to wolniej możesz tym bardziej (gdy chcesz). Zatem stajesz się panem swoich treningów i startów. Szybkość daje wolność... Może nie zupełnie tak kolorowo to wygląda w rzeczywistości, ale SZYBKOŚĆ zawsze pasjonowała ludzi, zawsze pociągała. Mnie również. I od kiedy biegam, chciałam to robić z jak największą prędkością. Lecz na początku w ogóle nie wiedziałam, jak się do tego zabrać. To było 13 lat temu, kiedy dostęp do literatury był ograniczony, zegarków z GPS nie było...  W Łodzi, gdzie studiowałam, trafiłam na AZS-ie do trenera, który chciał nas rozpędzić (grupka była całkiem spora), ale na mnie aplikowany przez niego plan kompletnie nie działał: siłownia 2 razy w tygodniu, wycieczki biegowe w tempie żółwia z przerwą na wodopoje (nawet 40km), dużo sprawności, bieganie szybko tylko krótkich odcinków... Jak dziś pamiętam te dwusetki na pełnej przerwie. Nuda i nic z tego nie miałam. 42 minuty na dychę, 1:40 na półmaratonie. Ale 200metrów potrafiłam szybko przebiec. Relatywnie szybko. Dopiero, gdy zaczęłam trenować się sama i ułożyłam swój plan bazując na dostępnych wytycznych, coś się ruszyło. Dlaczego? Mam wrażenie, że głównie  dzięki wprowadzeniu biegów z narastającą prędkością (BNP). Jak to "odkryłam"? Przecież 10 lat temu nie zaczęłam przyspieszać na treningach, bo wiedziałam, że mi to pomoże. Po prostu trafiłam na bieżnię mechaniczną... Zima była brzydka, ja skończyłam studia, zaczęłam pracować na etat, ciągle było ciemno... i tak "wpadłyśmy na siebie" - maszyna i ja. Widok z bieżni miałam na pustą ulicę (bo to nie czasy telewizji), to jasne, że szybko mi się nudziło, więc przyspieszałam. Najpierw 12km/h, potem 12,1; 12,2 (...) aż dochodziłam do 15. Czasami zmieniałam układ przyspieszania, ale generalnie BNP królowało. I do dziś jest to jeden z moich ulubionych treningów. Tu w 110% zgadzam się z Hubertem (moim trenerem), że nie ma sensu biegać jednostajnie. Każde moje wybieganie to bieg z narastającą prędkością. Chociażby chodziło o spokojną (dla mnie aktualnie) ósemkę, to robię ją od 4,40min/km do 4,10. ***** Dla POCZĄTKUJĄCYCH: BIEG Z NARASTAJĄCĄ PRĘDKOŚCIĄ (BNP) - bieg na dowolnym dystansie, w trakcie którego kolejne kilometry pokonujesz coraz szybciej. To może być 5 kilometrów bieganie 7min/km; 6,50min/k; 6,40min/km, 6,40min/km i ostatni 6,20. Może to być 20 kilometrów od prędkości 5,40min/km do 5,0 przyspieszane co 5 kilometrów. Wariacji jest wiele. Najtrudniej jest dobrać tempo do swojego aktualnego poziomu sportowego. Szczególnie, gdy zaczynasz przygodę z bieganiem. Wtedy (moim zdaniem) tętno też za wiele nam nie podpowie. Trzeba po prostu starać się przyspieszać na koniec i "na początek" to powinno wystarczyć. Nauczenie organizmu przyspieszania:) Co poza BNP? Oczywiście PRZEBIEŻKI! Co to takiego? Najprościej rzecz ujmując to krótkie odcinki (zazwyczaj od 40 do 150 metrów) bieganie żwawo. To znaczy szybko, ale nie na 100% swoich możliwości! Patentów na to, kiedy je biegać, w jakiej liczbie, na jakiej przerwie - jest kilka. Najważniejsze, żeby przebieżki wykonywać będąc już rozgrzanym. Początkującym zazwyczaj rekomenduje się bieganie ich na koniec treningu, po krótkiej przerwie. Na przykład 6 x 80m/ przerwa 80m marsz. Przebieżki aktywizują nasze mięśnie, adaptują do szybkości. Doskonale nadają się na "dogrzanie", czyli zakończenie rozgrzewki i pobudzenie przed zawodami, czy mocnym treningiem.   Ale same przebieżki roboty za nas nie zrobią. Są świetnym wstępem do pracy nad szybkością. Niemniej, gdy zaczynamy biegać zupełnie wystarczą! Dopiero, gdy jesteśmy w stanie komfortowo (nieważne jakim tempem) biec przez godzinę, możemy tak na serio myśleć o przyspieszaniu. Nasz aparat ruchu musi być przygotowany, nasze serce i układ oddechowy również, także SPOKOJNIE z wprowadzaniem nowych bodźców. Na wstępnym etapie biegania przychylam się do zasady, że "ALBO SIĘ WYDŁUŻAMY, ALBO PRZYSPIESZAMY", inaczej kontuzja murowana. I przede wszystkim biegamy regularnie... No tak... ciężko pisać, gdy odbiorcami są biegacze na różnym poziomie zaawansowania. Dlatego pozostanę przy swoim przykładzie. Nie chcę mędrkować, ani udowadniać wyższości jednych środków treningowych nad innymi. Chcę przekonać was, że warto przyspieszyć! Mój trener Hubert Duklanowski wprowadził mnie w stan "szybszego biegania", dał poczuć, że szybkość nie musi być taka straszna, a daje poczucie spokoju... I biegam teraz szybciej. Jeszcze nie tak szybko jak bym chciała, ale pamiętajcie - to jest PROCES! Nie będzie tak, że nagle po 2 miesiącach z 60 minut na dychę poprawisz się do 40...nie! Jedni zrobią progres bardziej spektakularny, innym zajmie to więcej czasu, ale każdy potrzebuje włożyć w budowanie szybkości dużo pracy. Konkretnej, SZYBKIEJ pracy biegowej! Gdy zapytałam Huberta, co by poradził odnośnie szybkości, natychmiast padły słowa "biegaj na moich plecach"... i jakkolwiek to nie zabrzmi, podłączenie się pod szybszego biegacza to doskonały pomysł. Gdy ktoś Cię prowadzi, "trzyma tempo za Ciebie" jest po prostu łatwiej!  Pod warunkiem, że ten rzeczywiście to tempo trzyma. Na zawodach takim tempomatem powinien być "pejs" biegnący na dany wynik. Warto się go trzymać. A na co dzień? Ja biegam za Kamilem, czy Hubertem, gdy oni akurat wykonują swoje rozbieganie. Dla nich bieg po 3,45min/km to pestka, a dla mnie już niezła praca. Tempo, interwały, zabawy biegowe, podbiegi - to wszystko elementy, które znajdziecie w każdym planie treningowym. Odpowiednio ułożone poprowadzą Was ku nowym życiówkom. Ale muszą być biegane w tempie dostosowanym dla Was. A to już jest wyższe wtajemniczenie. Najważniejsze, że "ŻEBY BIEGAĆ SZYBCIEJ, TRZEBA BIEGAĆ SZYBCIEJ". Niby truizm... ale jak słyszę, że ktoś mówi, że nie jest stworzony do szybszego biegania... to się wkurzam. Nie każdy będzie biegał naprawdę szybko (gdzie mi do rekordów Afrykanek!), ale każdy może być szybszy. Człapanie kilometrów w żółwim tempie w myśl "zostanę ultrasem" to najgorsze, co możemy zrobić. Najlepsi ultrasi też potrafią biegać żwawo, też wykonują treningi szybkości, pobudzają organizm do pracy. Nie człapią. Zasuwają! Tak jak górale. Jak kobiety po sklepach...Podam Wam przykład mojej znajomej, która kilometr biegała po 8 minut! A gdy wybrałyśmy się razem na zakupy potrafiła przejść kilometr w niecałe 9! Z torbami! Gdzie tu logika, gdzie praca!? Ja wiem, że zakupy działają motywująco...;) Temat rzeka...        
Dodaj do zakładek Link.

Jedna odpowiedź na „JAK BIEGAĆ SZYBCIEJ!?

  1. Nata mówi:

    Moje marzenie to przebiec dychę poniżej godziny. Biegam od maja tego roku. Obecny dystans to 5 km 4 dni w tygodniu. Niestety zajmuje mi to średnio 30 minut . Nie wiem jak się zabrać do tempa, jak to ułożyć. Sama pilnuję swoich treningów i trzymam się swojego planu. Mój bieg na dychę jest w marcu, a tu jeszcze wiele pracy…..

Dodaj komentarz