MOJA BIEGOWA HISTORIA cz.8

8.     OPTYMALIZACJA TRENINGU I 2:46 W MARATONIE

Już na początku zimy 2011/12 podjęłam decyzję o starcie w maratonie Łódź Dbam o Zdrowie. Pasował mi termin wypadający 3 tygodnie po półmaratonie warszawskim, pasowała lokalizacja, bo przecież jestem łodzianką z urodzenia i w tym mieście mieszkają moi rodzice. W Łodzi mam większość znajomych, także tych biegowych. A zawsze lepiej na maratonie mieć jakieś wsparcie.

Od początku przygotowań nastawiałam się na atak na 2,40. Nie widziałam potrzeby, żeby postawić sobie poprzeczkę niżej. Miałam już spore doświadczenie maratońskie, byłam w życiowej formie. Trzeba było tylko odpowiednio przepracować zimę. A to wymagało ode mnie bardzo wielu poświęceń i maksymalnej optymalizacji czasu poświęcanego na trening. Nie chciałam, żeby przez moją pasję Bartuś nie widywał mamy. A pracowałam od 8.30 do 17.00. Doliczając do tego prawie godzinne dojazdy nie wyglądało to wszystko różowo.

Podjęliśmy z mężem decyzję, że muszę się przemóc (choć bardzo tego nie lubię) i zacząć trenować wcześnie rano. Bartuś spał zimą prawie do 9-tej, zatem i tak rano mnie nie widywał. Na szczęście mógł być odprowadzany do przedszkola przez tatusia. Dzięki takiemu układowi dnia popołudnia i wieczory mogłam przeznaczyć dla synka. Oczywiście nie starczało już czasu na wiele więcej, bo o 10-tej, najpóźniej 11-tej padałam zmęczona spać.

Do sezonu wiosennego 2012 zaczęłam przygotowywać się pod koniec listopada, po dwutygodniowym roztrenowaniu. Sezon startowy zakończyłam życiówką na 10 km, nie taką jaka mi się marzyła, ale zawsze miło się poprawić. W trakcie roztrenowania praktycznie nie biegałam, chodziłam za to na rehabilitację, na basen i aerobik. Strasznie nie lubię tego okresu, kiedy nie powinno się biegać 😉 Niestety najczęściej ten czas wypada, gdy jest piękna jesień i strasznie żal nie korzystać z ostatnich dni sprzyjającej aury. Ale uważam, że roztrenowanie jest bardzo ważne, także  po to, by zatęsknić za bieganiem.

Kolejny już raz, ważnym elementem moich przygotowań były starty na wydmie w Falenicy (dla niewtajemniczonych napiszę, że trasa ma 3 pętle po 3,33 km, na każdej jest 6 wbiegów i zbiegów; podłoże jest piaszczyste, ale zimą najczęściej skute lodem lub zaśnieżone, choć bywają i takie biegi, podczas których zawodnicy taplają się w błocie po kolana).

dsc00649

Zazwyczaj ciężko porównywać poszczególne biegi do siebie ze względu na skrajnie różne warunki atmosferyczne, ale w podczas przygotowań do maratonu 2012 z każdym startem biłam swój rekord życiowy na tej trasie, ostatecznie uzyskując czas o ponad dwie minuty lepszy niż rok wcześnie (38,44). Zaczęłam swobodnie wygrywać z osobami, które dotychczas pozwalały mi tylko swoje plecy.

Do treningu włączyłam nowe elementy – Jacobs Ladder, czyli wspinanie się po „ruchomej drabinie” symulującej strome górskie podejście oraz interwały wykonywane na bieżni mechanicznej na nachyleniu 5-8%. Drabina pozwalała na bardzo efektywne wykorzystanie nawet niewielkiej ilości czasu – angażując mięśnie rąk i nóg, przy bardzo wysokiej intensywności stanowiła też niezastąpioną rozgrzewkę. Już 10 minut ćwiczeń powodowało mocne zmęczenie i puls zahaczający o 90% max (także w zależności od planu mogłam wykonywać trening aerobowy lub anaerobowy). Jeżeli chodzi o bieganie pod górkę to były to zazwyczaj 3 lub 4 minutówki (odpowiednio 750 metrów lub kilometr) wykonywane w tempie 4 min/km na przerwie 2 minuty biegu po płaskim (tempo ok. 4,25 min/km). Dodatkowo po treningach szybkościowych robiłam 3 serie po 15 dynamicznych powtórzeń na suwnicy (urządzenie na siłowni, które pozwala w pozycji półleżącej wypychać ciężar do góry). Wspomniane elementy pozwoliły mi poprawić szybkość i siłę.

Poza tym, tak jak w roku poprzednim, regularnie prowadziłam zajęcia na hali lekkoatletycznej – w tym sezonie skupiając się głównie na sile biegowej i core stability (mniej było ćwiczeń na płotkach, mniej biegania). Starałam się też 2 razy w tygodniu korzystać z sauny (2-3 sesje po 8 minut, na odpoczynku 5 minutowym) oraz przynajmniej raz w tygodniu po treningu pływać (bardziej regeneracyjnie niż treningowo, maksymalnie 25 minut). Na więcej niestety nie miałam czasu.

Na szczęście dość szybko udało mi się zaadoptować do porannego wysiłku (choć naprawdę strasznie nie lubię trenować rano!). Pakowałam torbę z rzeczami na ćwiczenia wieczorem i przez 5 dni w tygodniu wstawałam o 5-5.30 rano, by po 15 minutach od przebudzenia (bez śniadania, jedynie na kawie z mlekiem) przemknąć przez śpiące o tej godzinie miasto i o 6-6.30 zacząć ćwiczenia. 0 8.30 zaczynałam pracę. Weekendy przeznaczałam na dłuższe wybiegania, w tym roku dochodzące już do 28 km w tempie ok.4,40 – 4,20 min/km.

W okresie świąteczno-sylwestrowym wybraliśmy się całą rodziną na obóz biegowy, niestety ja już pierwszego dnia wylądowałam na antybiotyku (parszywe zapalenie krtani) i niewiele skorzystałam z tego okresu. Wydaje mi się, że tak bardzo czekałam na ten wyjazd i tak liczyłam na jego pozytywny wpływ (sportowy jak i psycho-fizyczny), że organizm przestał się mobilizować i łatwo złapałam infekcję. Ponoć jest to dość powszechne u osób, które mocno obciążają swój organizm.

Szkoda.

Na szczęście pod koniec stycznia udało mi się na 5 dni wyskoczyć do Zakopanego. Wyjazd był służbowy, ale czas na bieganie się znalazł. Było cudownie – prawdziwa śnieżna zima z mroźnym wyżowym powietrzem. Dwa razy udało mi się pobiec prawie 30 kilometrów Ścieżką pod Reglami, a potem na Ornak. Dzięki temu w styczniu przebiegłam najwięcej kilometrów w ciągu miesiąca w życiu – 390!. Dla porównania w grudniu było to 280 km.

Przykładowy tydzień treningowy (luty 2012):

  1. Poniedziałek – 15 km: 25 minut BC1 (tempo 4,50 min/km), 5 x 5 minut (tempo 3,45 a ostatnia 3,40 min/km), p:2′ (4,40min/km). Potem 2 x 2,5′ drabinki i 3 x 16 powtórzeń na suwnicy.
  2. Wtorek – 5 minut rozgrzewki na drabince 7,5 km biegu pod górkę z narastającym nachyleniem (od 1 do 7%). Spokojnie.
  3. Środa – rano 9,5 km na nachyleniu 2%; wieczorem hala lekkoatletyczna
  4. Czwartek – 13,2 km biegu z narastającą prędkością (ale bez szaleństw)
  5. Piątek – 14,6 km wariacji – 30′ pod górkę, 6 x 2′ (3,36min/km, p: 1′ 4,36 min/km), 10 minut pod górkę;  basen 15’ i 2 x sauna po 8’.
  6. Sobota – 27,5 km; średnia 4,40 min/km (tempo narastające do 4,50 min/km do 4,20).
  7. Niedziela – wolne

W lutym przebiegłam 408 kilometrów, co było kolejnym rekordem objętości. Dodatkowo zaczęłam chodzić profilaktycznie na rehabilitację do kliniki Ewy Witek-Piotrowskiej (Ortoreh). Polecam wszystkim taką formę regeneracji (szczególnie, gdy rehabilitantami są biegacze). Ja panicznie boje się kontuzji, także chucham na zimne.

11 marca wystartowałam po raz pierwszy w Mistrzostwach Polski w Biegach Przełajowych.

IMG_0851

Był to też mój pierwszy poważniejszy start w tym sezonie. Pobiegłam dobrze, choć zabrakło mi doświadczenia (ale jak się tak późno debiutuje;…). Zajęłam 6 miejsce, niewiele zabrakło do podium. Nie wiem czemu na ostatnim kilometrze odpuściłam, trochę tak, jak bym się bała walczyć do końca. Cóż, mówi się trudno, ważne że przetarcie miałam za sobą.

Tydzień później chciałam spektakularnie pobić życiówkę na 10 km w Maniackiej Dziesiątce. Czułam się silna i mocna, pogoda zrobiła się wiosenna… Niestety coś złego zaczęło  się ze mną dziać tuż przed startem. Zauważyłam, że żołądek zaczyna się buntować (ale takie rzeczy się zdarzają, także starałam się to zbagatelizować). Do tego przytrafiło mi się masakryczne gapiostwo – zamiast swoich skarpetek wzięłam skarpety męża (6 rozmiarów za duże…). Ostatecznie zdecydowałam się na start w nich, choć pewnie lepiej dla moich stóp byłoby pobiec w samych butach. Mimo tych przeciwności zaczęłam mocno, wierząc że dobry czas jest do osiągnięcia. Na piątce jeszcze prowadziłam, z życiówką poprawioną o ponad pół minuty (17:21), ale problemy zaczęły się już od czwartego kilometra. Feralne skarpetki zaczęły się zwijać, uciskać, szkodzić. Brzuch też nie był obojętny…

Ostatecznie ukończyłam z czasem 36,18. Jakoś dociągnęłam do mety. Tuż za nią mogłam zdjąć buty i rozwiązać choć problem stóp. Niestety problem z żołądkiem dopiero się zaczynał. Niedługo po biegu z całą swoją mocą uaktywniła się grypa żołądkowa i ledwo przetrwałam wieczór i noc. Paskudztwo nie chciało przejść i do środy trapiły mnie wymioty. Byłam zrozpaczona, bo w niedzielę startował Półmaraton Warszawski. Gdy w czwartek rano wyszłam potruchtać byłam gotowa poddać ten bieg. Ledwo żyłam, organizm wyprany był z węglowodanów. Po dwóch kilometrach musiałam zawrócić do domu. Jako deskę ostatniego ratunku potraktowałam wizytę o u dietetyka. Zalecił wykluczenie z diety wszystkiego poza węglowodanami plus oczywiście picie dużej ilości wody. Poskutkowało.

Myślę, że ten mój niechciany epizod z  żołądkówką wywołał podobny efekt jak stosowane przez wielu zawodników z Europy Wschodniej (choć na całym świecie stosuje się modyfikacje) diety białkowo-węglowodanowej. Najpierw organizm doprowadzony został do skrajnego wyczerpania (pomimo przerwy w bieganiu), a potem otrzymał bardzo duży zastrzyk skondensowanego glikogenu. W tygodniu przed połówką zrobiłam tylko dwa treningi – w piątek 5 x 2’ (3,28 min/km), p: 1’ (4,30min/km), a w sobotę luźne sześciokilometrowe wybieganie. Byłam głodna biegania.

Półmaraton Warszawski:

pmw

1,17,10

Życiówka poprawiona o dwie minuty. Szóste miejsce na Mistrzostwach Polski Kobiet. W 90% udany bieg. Zabrakło finiszu, ale może to przez zatrucie. Albo znowu głowa się przestraszyła, że będzie za dobrze… Nie obyło się oczywiście bez stresujących sytuacji przed startem. Przede wszystkim prawie spóźniłam się na bieg, źle pokierowana przez wolontariuszy (a Stadion Narodowy mały nie jest) wylądowałam gdzieś po drugiej stronie obiektu. Gdy wreszcie dotarłam na miejsce odprawy zawodniczek startujących w MP, nikogo już tam nie było. Na gwałt leciałam na linię startu. Tam dotarłam na pięć minut przed planowanym początkiem biegu. Oczywiście o rozgrzewce mogłam zapomnieć. Ledwo się rozebrałam pad wystrzał startera – nie było wcześniej żadnej komendy, żadnego zwrócenia się do zawodników z prośbą o ustawienie się na miejscach. Był rozgardiasz i większość osób, podobnie jaka ja, nie mogła uwierzyć, że bieg już ruszył. Chyba dlatego pierwszy kilometr cała grupa kobiet pokonała wspólnie w czasie 4,15 min/km. Jednak tempo rozkręcało się wraz z dystansem. Na 10 km miałam czas 35,57 (nareszcie złamane 36 minut!). Ze względu na profil trasy (znacznie bardziej wymagający w drugiej części, ze sporym podbiegiem na Agrykolę), a pewnie także z powodu zmęczenia nie udało mi się tego tempa utrzymać do końca. Mimo to było naprawdę dobrze. Mogłam z optymizmem czekać na maraton.

Jednak tym razem przekombinowałam. Ponieważ po półmaratonie czułam się doskonale, i od razu mogłam wziąć się za treściwy trening, to postanowiłam kolejny niedzielny trening zaplanowany na 15 kilometrów tempie maratonu zamienić na półmaraton… Pomyślałam, że skoro odwiedzam rodziców w weekend, a bieg mam pod nosem to żal nie skorzystać. Układałam sobie, że po piętnastce po prostu zwolnię i dotruchtam do mety. Ale gdy w grę wchodzi adrenalina, nie tak łatwo dotrzymać postanowień. W sypiącym śniegu (kwiecień-plecień) przy minusowej temperaturze i silnym wietrze pobiegłam tydzień po Półmaratonie Warszawskim 1,20 w Pabianicach. Negatywne skutki tej decyzji zaczęłam odczuwać w kolejnych dniach. Byłam po prostu zmęczona.

Wielkanoc, która w 2012 wypadała na tydzień przed Maratonem Łódzkim nie pomogła zregenerować sił (a mam wrażenie, że skutek był wręcz odwrotny). W pracy musiałam siedzieć po godzinach, mąż pojechał w kilkudniową delegację i w rezultacie przed najważniejszym startem sezonu byłam wykończona. Niby przygotowana, silna, ale jednak niewyspana i podenerwowana (i nie chodziło o przedstartową tremę). Ostatnie dwa dni przed biegiem odpuściłam z treningami – nie miało to najmniejszego sensu, a była szansa, że choć trochę się zregeneruję. Spałam po 10 godzin, walczyłam z przeziębieniem.

Wpis z pamiętnika przed biegiem:

„Bilans mało optymistyczny, ale…

RYZYKUJEMY
Nie mam nic do stracenia, najwyżej zejdę z trasy – to nie Mistrzostwa Świata.
Numer 17… cokolwiek  oznacza…niby nie jestem przesądna, ale mam nadzieję, że Włosi nie mieli racji:

Liczba 17 we Włoszech uważana za pechową na zasadzie: 17 = XVII = vixi = „żyłem” = „już nie żyję„.

Martwi mnie też prognoza – na tę godzinę, to już chyba aktualna: deszcz i silny wiatr, ale przynajmniej temperatura sprzyja – ma być 8-10 stopni.

Trochę dziwnie czuję się należąc do elity, gdzie jednak inne dziewczyny mają życiówki poniżej 2:40 – nawet jeżeli kilka sekund poniżej, to jednak jakoś to wygląda… a moje 2:48… No, mocny wynik amatorski                         ”

Po raz pierwszy w maratonie startowałam, jako ELITA. Co to oznacza? Dostałam dwa numery startowe – na tył i przód, z imieniem i nazwiskiem, miałam prawo do ustawienia na specjalnych stolikach swoich odżywek, no i start ze strefy zero, czyli pierwszej linii. Mieliśmy też zapewniony namiot przy strefie startu oraz wolontariusza, który zabierał nasze rzeczy do hali Atlas Arena, gdzie mieściły się szatnie. W deszczowej aurze bardzo się to przydało. Szczególnie, że start opóźnił się o 10 minut, a temperatura oscylowała wokół 5-7 stopni. Wiał silny wiatr. Jak silny?… o tym przekonałam się na trasie.

lodzmaraton
Nie czułam się dobrze. Brak było luzu, wypoczęcia. Dodatkowo zatkany nos i postępująca infekcja gardła. Mimo wszystko postanowiłam zaryzykować i trzymać się Ukrainki i Białorusinki, które przed biegiem deklarowały atak na złamanie 2:40. Trzymałam się z nimi 14 km, ale tak szarpały tempo, że stwierdziłam, że dla mnie taki bieg nie ma sensu. Rozsądek podpowiadał mi, że umrę… jeżeli dalej będę tak biec (14-ty kilometr wyszedł 3,28) . Odpuściłam. Niestety wiedziałam też, że ambicje trzeba włożyć w kieszeń, bo w samotnym biegu, przy takim wietrze i nienajlepszej dyspozycji nie dam rady spełnić założeń (marzeń?). Korciło mnie nawet zejście z trasy, żeby spróbować przy innej okazji, może za tydzień…

Ale przecież nie po to napychałam się tymi wszystkimi węglowodanami, żeby teraz schodzić. Trzeba to spalić… no i tak jakoś głupio byłoby się poddać. Połówka wyszła mi w 1,22. Potem do 32 kilometra umierałam, właściwie człapiąc sobie bezmyślnie. To był taki bardzo długi kryzys psychiczny, bo fizycznie nic strasznego się ze mną nie działo. Byłam jednak wkurzona, że nie pobiegnę tak, jak bym chciała. Nie miałam też zająca, za którym mogłabym się schować. Na 10 kilometrów przed metą odżyłam i zaczęło mi się dobrze biec. Znowu było poniżej 4 min/km. Na 41 doszłam Białorusinkę, ostro finiszowałam. Wynik 2,46,44. Bez bólu mięśni, bez wycieńczenia, a mimo to nie byłam w stanie pobiec lepiej. Ambicje były większe, ale to maraton. Różnie się układa, nawet gdy nie boli.

Zdobytego doświadczenia nikt mi nie zabierze. A respekt przed tym królewskim dystansem warto mieć. To był mój szósty maraton i szósta życiówka. Nie ma co narzekać. Trzeba mieć nadzieję, że będzie jeszcze okazji do poprawy. Z bardzo wielu bodźców jeszcze nie korzystałam w moim treningu, także jest co zmieniać i dodawać.

 

5 myśli nt. „MOJA BIEGOWA HISTORIA cz.8

    1. Kamal

      24-09-2012 o 19:23Tomek Sz Napisał(a):Dzięki za gratki. W sobotę po Karpaczu rzcezywiście miałem dosyć, ale już w niedzielę moce wrf3ciły i udało powtf3rzyć się wynik z zeszłego roku, z tym że czas o 12sek lepszy

      Odpowiedz
  1. jabbur

    Wielki szacun, też mam dwa maluchy (3.5; 05) i to w jaki sposób organizujesz dzień, by mieć czas na treningi i TAKIE wyniki jest godne podziwu (i pokazuje, że DA SIĘ).

    Odpowiedz
  2. Sylwia

    Podziwiam ! Mam nadzieję, że kiedyś będę taka jak Ty 🙂 A póki co pierwszy raz startuję na 10 km w OWM 13 kwietnia (za 2 dni!) i to z grypą :-/ Ale Twoja historia daje mi nadzieję, że dam radę 🙂 Pozdrawiam

    Odpowiedz

Dodaj komentarz