TYDZIEŃ PRZED MARATONEM – CO ROBIĆ???

Ten wpis skierowany jest przede wszystkim do początkujących i średniozaawansowanych biegaczy. Stare wygi maratońskie mają już zazwyczaj swoje przyzwyczajenia, rytuały i wiedzą, co im służy. Mimo to zachęcam do lektury. 🙂 Nie napiszę Wam, co na pewno zadziała, czego kategorycznie robić nie wolno. Ale podpowiem, co uważam, co wiem - z kilkunastoletniego doświadczenia. Swój pierwszy maraton przebiegłam 13 lat temu w Poznaniu, będąc totalną amatorką (niech świadczy o tym fakt, że biegłam w butach do tenisa...). Uzyskałam czas 3:27 i byłam przeszczęśliwa. Ale teraz wiem więcej i biegam szybciej. NIGDY nie miałam ŚCIANY na maratonie. Posłuchajcie... Po pierwsze i najważniejsze: NIE KOMBINUJ! Nie próbuj w tych ostatnich dniach cudować z dietą, czy treningiem. Postaraj się odstawić rzeczy ciężkostrawne, nie pić lub bardzo ograniczyć alkohol (uważam, że jedno piwo nie zaszkodzi). Jestem przeciwniczką diety białkowo-węglowodanowej. Mało komu z amatorów pomogła, a wielu na długi czas roztroiła żołądek. Ja wiem, że ona kusi, ale... stosowałam dwa razy i nie pomogła w niczym. Znacznie bezpieczniejsze jest wprowadzenie kilka miesięcy wcześniej jednego treningu na czczo i w ten sposób przyzwyczajanie organizmu do sięgania do zapasów glikogenu. Także moja rada - jedz normalnie, NIE OBŻERAJ SIĘ. Nie masz być dwa kilo cięższy na starcie, tylko pełen energii! Przez ostatnie 2 dni unikaj surowych warzyw i owoców, zwiększ ilość węglowodanów w diecie (ale nie pakuj w siebie 3 kilogramów makaronu! Znam takich...). Nie spożywaj potraw wyososko-błonnikowych przez ostatnie 24 godziny. No chyba, że ufasz, że Twój żołądek poradzi sobie do startu... Ja bym nie ryzykowała... Lekkostrawne, proste węgle. Sprawdzone potrawy. I zadbaj o NAWODNIENIE. To tak naprawdę ważniejsze od jedzenia. Możesz nawadniać się specjalnymi środkami dla sportowców, stosować suplementy diety na odwodnienie typu Litorsal, czy Orsalit. Pij! Oczywiście, żebyś nie przesadził w drugą stronę... UMIAR. Dodam jeszcze, że ja 10 dni przed najważniejszymi startami biorę profilaktycznie probiotyki. WYŚPIJ SIĘ! Nie w ostatnią noc, bo wtedy możesz być zbyt zdenerwowany, by zmrużyć oczy. Zadbaj o sen i regeneracje przez cały tydzień. Postaraj się chodzić spać wcześniej, by być w stanie spokojnie wstawać o godzinie, o której planujesz obudzić się w dniu startu. Moja rada: 4 godziny wcześniej! To najlepsza pora na śniadanie przed biegiem. Czyli, gdy start jest zaplanowany na 10:00, planuj pobudkę o 6 rano. WYLUZUJ Z TRENINGIEM. To co miałeś przepracować już za tobą. Ja w tygodniu przedmaratońskim zmniejszam kilometraż o połowę. Ale biegam, by organizm był cały czas pobudzony, gotowy do biegu. Nie polecam przerwy od biegania w przeddzień maratonu. Gdy start jest w niedzielę, w sobotę zrób lekki rozruch: 20 minut biegu i 4 przebieżki 60-80 metrów. Wolne zrób w piątek lub w czwartek i piątek. NIE KORZYSTAJ Z MASAŻU na dzień, czy dwa przed biegiem (wyjątkiem masaż rozluźniający karku). I automasaż (rolowanie wskazane). Zapomnij o saunie, czy opalaniu! Jeżeli przytrafi ci się kontuzja na ostatniej prostej koniecznie idź do fizjoterapeuty! 42 kilometry to bardzo dużo. Czasami lepiej odpuścić. PRZYGOTUJ ŻELE (czy cokolwiek innego, co zamierzasz spożywać na trasie). Ufaj tylko tym produktom, które przetestowałeś na treningu. Nie mieszaj specyfików różnych firm, chyba, że chcesz ganiać po krzakach... a w miastach z tym problem... Mnie wystarczają dwa-trzy żele na bieg. Pamiętaj, że jak już się zdecydujesz na żele, to musisz je systematycznie dostarczać, co 20-40 minut. Dlatego nie spożywaj ich przed startem!, chyba, że chcesz, żeby cukier od razu zaczął ci wariować. Wyjątkiem są niektóre żele naturalne, które spokojnie można wszamać na śniadanie. Ja ostatnio gustuję w SPRING z masłem orzechowym (jako posiłek przed, a nie odżywianie na trasie). Na maraton najlepsze są żele jak najbardziej rozwodnione. O smakach nie dyskutuję. Uprzedzam tylko, żeby żele popijać wodą, bo mieszanina z izotonikiem może być wybuchowa. Kiedy ja spożywam żele? Na ostatnich trzech maratonach był to kilometr 18, 25, 35. BUTY... nie kupuj świeżaków na maraton. Biegnij w sprawdzonym obuwiu, ale nie wyczłapanym. Musisz czuć sprężystość. Ja biegam w butach dopasowanych do stopy, niektórzy zalecają większe - ale to kwestia indywidualna. Moje adizero adios boost leżą jak ulał i mogę im ufać. Jednak, gdybym miała biec w wielkim upale, wybrałabym model nieco większy. Ważne! SKARPETKI - to one często są przyczyną pęcherzy. U mnie kompletnie nie sprawdzają się profilowane z przeszyciami. Biegam w zwykłych bawełnianych, lekko za kostkę (unikaj "stopek", bo Twoje achillesy mogą pożałować). SEX. Dla kobiet jak najbardziej wskazany. Mężczyźni ponoć powinni unikać. Tak twierdzą badania!*** (ale nie wiem na jakiej próbie;) i mój trener Hubert Duklanowski wciąż to powtarza (tzn. zawodniczkom, że to wskazane, a zawodników pyta, czy chcą życiówki:):D Powodzenia!
Dodaj do zakładek Link.

19 odpowiedzi na „TYDZIEŃ PRZED MARATONEM – CO ROBIĆ???

  1. Darek mówi:

    1. Dlaczego przez ostatnie dwa dni należy unikać surowych owoców i warzyw?
    2. W zdecydowanej większości planów treningowych uznanych trenerów (np. Daniels, Hansonowie, Galloway, Skarżyński) sobota jest wolna. Czy Pani zdaniem naprawdę warto męczyć nogi w sobotę?

    • Dominika Stelmach mówi:

      1. Surowe warzywa i owoce mogą przyspieszać metabolizm, w połączeniu ze zwiększonym przyjmowaniem węgli może to prowadzić do biegunek, wzdęć, problemów żołądkowych. Oczywiście są osoby, które tego typu problemów nie mają.
      2. Nie męczyć – ale pobudzić!

  2. Marcin mówi:

    Zakładasz bawełniane skarpetki na maraton? Poważnie? 100% bawełna?

  3. Marcin mówi:

    Czy nie korzystanie z masażu na dwa dni przed maratonem dotyczy również automasażu?
    Ja intensywnie roluje się dzień przed – przynajmniej pół godziny, całe nogi.
    A i w dzień maratonu robię delikatne pobudzające rolowanie samych łydek.

  4. 2 dni przed maratonem… konretne przyklady prosze co jesc,a czego nie jesc 🙂

  5. Pewnie i esej mozna napisac, ale jakis twoj sprawdzony zestaw?

  6. Sebastian mówi:

    Biegam od końca lutego , P rzebieglem kilka dziesiątek , ostatnio zaliczyłem 15 km i tydzień później swój pierwszy półmaraton….Ale 1 października jest maraton …zastanawia mnie to czy nie za szybko ..czy warto spróbować..

  7. Michał Krawucki mówi:

    Cześć, czemu na 10 dni przed zaczynasz brać priobiotyk? Czy jak nigdy tego nie robiłem i tym razem spróbuję to nic mi nie będzie przeszkadzało w żołądku na biegu?

  8. Maciek mówi:

    Co Pani myśli o tym, by około 10 dni przed półmaratonem ograniczyć do minimum weglowodany a zacząć je „ładować” dzień-dwa przed startem? Spróbować też biegać BC1 rano na czczo żeby poprawić eksploatację glikogenu?

    • Dominika Stelmach mówi:

      To drugie tak. Co do ograniczenia (ale nie wykluczenia węglowodanów) można spróbować. Ale „ładowanie” węglowodanami trzeba zacząć najpóźniej 3 dni przed startem (w klasycznej diecie białkowo-węglowodanowej: 3 dni białko/tłuszcz + mocny trening, 3 dni węgle, ostatni dzień normalne, lekkie jedzenie z przewagą węgli). Ale ja tej diety nie polecam;)

  9. Sebastian mówi:

    Dziękuję…życzę samych sukcesow

  10. Radek mówi:

    Napisz coś o tym stosowaniu Orsalitu czy Litorsalu. Ja mam zawsze problem z nawadnianiem.

    • Dominika Stelmach mówi:

      Na 2-3 dni przed maratonem stosujesz elektrolity, np. te które wymieniłam. Są też specjalne napoje dla sportowców. Polecam PIWO BEZALKOHOLOWE.

Odpowiedz na „MarcinAnuluj pisanie odpowiedzi